기억 잘하는 법 Best 5 이것만 지켜도 기억력 최대로 가동한다!

학업 또는 일상생활에서 암기력 향상을 원하거나 최근 기억력이 예전 같지 않다는 걸 체감하신다면, 아래 내용을 참고해주세요. 물건을 어디에다 두었는지 자주 잊어버리고 지인의 이름이 생각이 안 나는 등, 자주 깜빡깜빡하시는 분에게 도움이 될 거라 믿어 의심치 않습니다.

기억 잘 하는 방법에는 어떤 것이 효과적일까요?

우리가 보통 기억력이라 부르는 대뇌변연계 정보처리 능력은 평소 식습관과 생활 패턴에서 막대한 영향을 받는데요, 그중에서 뇌 기억력에 직접적인 영향을 미치는 5가지 요인들을 꼽아보고 그 해결책에는 어떤 것이 있는지 설명해보겠습니다. 그럼 바로 보실까요?

 

 

기억력 향상을 위해 반드시 실천해야 할 5가지 

 

충분한 숙면 시간 확보

과학자들은 인간을 포함한 포유류가 왜 잠을 자게 되었는지 이해하고자 연구해왔습니다. 그리고 지금까지 수많은 이론이 제시됐죠. 예전에는 잠이 에너지를 비축하기 위한 진화론적인 관점에서 접근했지만, 최근 들어 뇌과학자들에 의해 수면이 뇌 기능에 많은 역할을 하고 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

한국인은 특히 잠이 부족합니다

그중 이목이 쏠리고 있는 연구는 수면 장애가 기억 학습에 끼치는 악영향입니다. 미국의 로체스터 대학교 제프리 일리프(Jeffrey Iliff) 교수팀이 글라이림패틱 시스템(glymphatic system)을 발견하자 생물학계의 엄청난 지각변동이 일어났습니다. 이 기전은 잠을 자는 동안 혈액을 공급하는 동맥을 통해 뇌척수액이 두뇌 안 찌꺼기들을 말끔하게 청소한다는 이론입니다.

 

잠이 부족하면 이 시스템을 가동할 수 없어서 뉴런과 뉴런 사이 정보전달에 문제가 생깁니다. 또한 잠을 자는 동안 우리는 막대한 양의 인지 처리 과정이 일어나는데요, 깨어 있을 때 학습한 내용을 해마에 응고시키는 작업이 필요한데, 이 과정이 수면 중에 일어난다는 것입니다. 깊은 잠이 부족한 사람은 앞서 말한 뇌 청소와 기억 형성 작업이 일어나지 않기 때문에, 과학자들은 최소 7시간 이상의 수면 시간을 확보하라고 권장하고 있습니다.

 

식단에 양질의 기름 포함하기

양질의 기름을 섭취하는 것도 뇌 건강에 필수적인 요소입니다. 일반적으로 우리가 섭취하는 식용유(특히 카놀라유, 콩기름, 옥수수유 등 식물성 유지)는 다불포화 지방산이 주요 성분인데요, 다불포화 지방산은 분자 구조 자체가 불완전한 특징이 있어서 산화에 취약합니다. 문제는 우리의 뇌가 대부분 지방으로 구성되어 있다는 것입니다.

좋지 않은 기름을 피하고 양질의 기름을 섭취해야 합니다

좋지 않은 기름이 몸속에 들어와 뇌 안에서 활성 산소를 생성하면, 철에 녹이 스는 것처럼 뇌도 심각한 위험에 처합니다. 이로 인해 기억력 저하뿐만 아니라, DNA 손상, 다발성 경화증, 감정 기복 심해짐 등을 유발하고 장기간 노출되면 알츠하이머병, 파킨슨병까지 나타날 수 있습니다. 다불포화 지방은 산화에 취약하지만, 자연식품에서는 본래 비타민 E처럼 지방을 보호하는 항산화제와 함께 들어 있기 때문에 안전한 편입니다.

 

하지만 열이나 화학 처리를 거친 대부분의 식용유는 그렇지 못하죠. 따라서 이런 기름이 들어가 있는 가공식품과 과자 등을 피하고 좋은 기름이라고 알려진 엑스트라버진 올리브오일로 직접 요리해 먹는 것이 현명합니다. 올리브유는 단일불포화 지방산이 주요 성분인데, 산화에 비교적 안전하고 항산화 효과를 내는 비타민E와 폴리페놀의 일종인 올레오칸탈이 풍부하게 들어있어 두뇌의 수호자 역할을 합니다.

 

단 음식 줄이기

악마가 루시퍼, 사탄, 마왕 등 여러 이름으로 불리듯이 당분도 과당, 첨가당, 엿당, 젖당 등 유형에 따라 각기 다른 이름이 있습니다. 당이 체내에 들어오면 시럽처럼 끈적끈적해지는 성질이 있는데, 이런 성질로 인해 단백질이나 세포벽에 붙어 손상을 일으킵니다. 이러한 현상을 글리케이션(glycation)이라 합니다. 이 기전은 뇌에 필요한 영양분의 수송을 가로막고 단백질을 산화시키는 등의 악영향을 일으킵니다.

음식이 넘쳐나는 이 시대에 당분은 악의 근원이 되었습니다

글리케이션이 나쁜 가장 큰 이유는 AGE(최종당화산물 Advanced Glycation End products)라는 물질을 만들기 때문인데, 반응성이 극도로 강한 이 물질은 뇌의 염증도를 높이고 산화 스트레스를 올려 뇌의 노화를 빠르게 가속한다는 특징이 있습니다. AGE의 영향으로 기억력과 학습력이 떨어짐은 물론이고 머리가 좋아지는 신경 가소성에 도움이 되는 유전자가 현저히 감소하는 등 인지력이 급격히 저하되는 것으로 밝혀졌습니다.

 

이 때문에 설탕이 무지막지하게 들어가는 배달 음식과 외식을 줄이고 평소 요리를 할 때도 가급적 소량의 당분을 사용해야 합니다. 과도한 당의 섭취는 인슐린 분비를 촉진하는데, 이것은 앞서 얘기한 수면 중 뇌 청소 과정을 막는 부작용이 있습니다. 따라서 자기 전 최소 2시간 이전까지 야식 또는 식사하지 않는 것이 뇌 건강에 매우 중요하다고 할 수 있겠습니다.

 

항산화 식품 찾아 먹기

앞에서 얘기한 엑스트라버진 올리브오일뿐만 아니라 다양한 종류의 항산화 식품을 섭취하는 것도 뇌 기억력 향상에 결정적인 역할을 합니다. 슈퍼푸드라고 알려진 아보카도 과일에는 양질의 단일불포화 지방산과 루테인, 제아잔틴이 풍부하게 들어있습니다. 단일불포화 지방산은 뇌 속 미엘린 수초를 형성하는데, 일종의 보호막인 이 수초는 뉴런을 보호하고 신경전달 속도를 높이는 데 큰 기여를 합니다. 루테인과 제아잔틴은 뇌가 필요한 필수 영양성분입니다.

아보카도, 블루베리 이외에도 다양한 항산화 식품을 먹는 것이 좋습니다

블루베리와 다크초콜릿도 뇌 기능에 도움이 되는 대표적인 식품 중 하나입니다. 블루베리에는 플라보노이드라는 화합물이 많이 들어 있기 때문에 과일과 채소 중에서 항산화력이 가장 높은 편입니다. 블루베리에 풍부하게 들어있는 플라보노이드는 안토시아닌이 있는데, 이것은 뇌에서 기억을 다루는 부위의 신호 전달을 활성화하고 기억을 담당하는 해마에 축적됩니다.

 

다크 초콜릿 또한 마찬가지로 플라보노이드를 다량 함유하고 있으며 인지 노화 징후를 없애고 뇌에 들어가는 혈류를 높이는 것으로 알려졌습니다. 20대에서 90대 이상 노인까지 인지력이 양호한 사람 1000명 중 다크 초콜릿을 최소 일주일에 한 번씩 먹은 사람이 시공간 기억, 작업 기억, 도형 추리 시험에서 더 좋은 점수를 받은 연구도 있습니다.

 

주의할 점은 블루베리 역시 과당이 소량 들어있기 때문에 한 번에 많은 양을 먹지 않도록 하며, 설탕이 많이 들어간 밀크 초콜릿은 멀리하고 최소 카카오 함량 85% 이상의 것을 섭취해야 한다는 것입니다.

 

 

무산소, 유산소 운동 병행하기

사람은 기본적으로 움직이도록 만들어진 종입니다. 문제는 인류의 생물학적 진화가 몇백만년 동안 일어났지만, 고작 최근 100년 사이 식습관과 생활방식에서 엄청난 변화가 일어났다는 것입니다. 현대인은 보통 책상 앞, 소파에 앉아 있거나 대중교통을 이용하면서 운동 결핍 현상을 겪고 있습니다. 실제로 건강한 사람과 인지 능력에 손상을 입은 사람을 대상으로 한 연구에서 운동의 효과가 입증되고 있는데, 운동은 치료 효과가 있을뿐더러 체력을 키우고 뇌처럼 해를 입기 쉬운 장기들을 강력한 항산화제 또는 유용한 신경영양인자로 보호합니다.

뇌의 신경가소성을 끌어올리는 데는 운동이 최대의 효과를 냅니다

인체에는 훈련할 수 있는 주 에너지 체계가 두 가지 있습니다. 바로 무산소 운동과 유산소 운동이죠. 모든 유형의 운동이 뇌의 혈류를 증가시켜 필요한 산소와 영양소를 적재적소로 보내는 작용을 하지만, 특히 유산소 운동은 신경 가소성(뇌세포 생성 능력)에 영향을 미치는 뇌유래신경영양인자(BDNF)를 높이는 최고의 수단입니다. 이로 인해 기억 형성을 담당하는 해마를 강화하고 만성 스트레스로 인한 손상을 막을 수 있습니다.

 

유산소 운동이 새로운 뇌세포를 생성해서 뇌 기능을 유지하는 최고의 방법이라면, 무산소 운동은 이런 세포들을 건강하고 효율성 높은 상태로 유지하기 제일 좋은 방법입니다. 무산소 운동을 통해 시간이 지나면 근육량이 늘어나는데, 운동 능력이 발달하고 더 높은 강도의 운동을 견딜 수 있으며 그러면서 우리 몸을 보호하는 세포의 재생이 촉발되고 결과적으로 회복탄력성이 향상되기 때문입니다.